Qui n’a jamais rêvé d’un dos bien dessiné ? C’est agréable à regarder, il est vrai, mais pas seulement. Saviez-vous qu’un dos bien musclé joue un rôle clé dans le maintien de la colonne vertébrale et vous met à l’abri de douleurs dorsales. Alors, voici 5 exercices que vous pouvez facilement pratiquer en salle pour un dos en acier.
Le gainage dorsal pour un maintien efficace
C’est l’exercice qui vous demandera le moins de matériel, puisqu’un simple tapis suffit (donc aucune excuse possible pour y échapper). L’avantage du gainage dorsal, c’est qu’il est utile pour toutes les zones du haut du corps que vous souhaitez muscler, en particulier le dos et les abdominaux. Cet exercice travaille les muscles tant en longueur qu’en profondeur. Si votre souhait est de vous tonifier sans pour autant prendre du volume, c’est l’entraînement parfait.
Gainage dorsal, le mode d’emploi :
- Positionnez-vous à 4 pattes ;
- Tendez le bras droit vers l’avant et la jambe gauche vers l’arrière ;
- Gardez la position durant 20 secondes puis changez de côté.
Le rowing, efficace pour épaissir le dos
Pour développer principalement votre masse musculaire au niveau de la partie haute de votre dos, le rowing peut rapidement devenir votre meilleur allié. Cet exercice permet en effet de renforcer les trapèzes, le grand rond et le grand dorsal. Il peut se pratiquer en salle à l’aide d’une simple barre (chargée ou non) ou d’haltères.
Le rowing, le mode d’emploi :
- Vous vous tenez debout, les jambes écartées, les genoux légèrement pliés et le dos penché (et droit) à environ 45° ;
- Vous soulevez la barre à l’aide des deux mains et vous la tenez les bras tendus ;
- En pliant les coudes, vous ramenez la barre en direction du ventre sans bouger le dos, puis vous revenez à votre position initiale.
Le Superman, idéal pour renforcer le bas du dos
C’est maintenant le moment de revêtir votre tenue de super-héros ! Pour ce nouvel exercice de gainage lombaire, vous n’aurez besoin que d’un tapis.
On passe à la pratique ?
- Allongez-vous sur le ventre ;
- Tendez les bras en avant et laissez vos jambes bien tendues en arrière ;
- Élevez bras et jambes à quelques centimètres du sol en veillant à rester bien étiré ;
- Maintenez la position durant plusieurs secondes.
Le tirage vertical, une variante du rowing
Le tirage vertical présente des similitudes avec l’exercice du tirage horizontal. Assis sur la machine dédié, vous tirez une poignée à deux mains qui n’est pas située devant vous, mais au-dessus de votre tête. Il vous faut donc lever les bras pour effectuer les mouvements. Pour ce type d’exercice, il existe plusieurs options (tirage poitrine ou unilatéral, tractions, etc.). N’hésitez pas à profiter des conseils de nos coachs.
Les extensions lombaires pour une musculature en totale harmonie
Pour travailler le bas du dos — et le protéger, pratiquer des extensions lombaires est un bon réflexe à adopter. Ces exercices se pratiquent à l’aide d’une machine composée d’un banc et de manchons.
Comment on fait ?
- Allongez-vous sur le banc en position ventrale ;
- Ajustez votre position en maintenant le haut de votre corps à l’extérieur du banc et en vous aidant des manchons pour bloquer vos jambes et maintenir la position ;
- Croisez les bras sur votre poitrine et penchez votre buste vers le sol (position de départ) ;
- Remontez à l’horizontale en prenant une profonde inspiration et maintenez la position durant quelques secondes ;
- Retrouvez la position de départ et soufflez avant de recommencer l’exercice.
À noter que cet atelier est aussi très efficace sur les abdominaux !
Voilà, vous connaissez désormais 5 des exercices pour muscler votre dos ! Si vous souhaitez étendre vos options et profiter d’astuces supplémentaires, n’hésitez pas à vous renseigner auprès d’un coach dans notre salle de sport à Mions ou notre salle de sport à Saint-Genis-Laval. Il saura assurément vous aider à trouver le programme qui vous permettra d’atteindre rapidement vos objectifs en toute sécurité.
