Que faut-il manger avant une séance sportive ?

Publié par Be Sport Be Free il y a 9 mois |

Savez-vous que la manière de vous alimenter joue un rôle clé dans vos performances physiques ? Barre de céréales, fruits, ou repas complet, que devez-vous manger avant une séance sportive ? On fait le point selon le moment choisi pour vous dépenser.

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Sport le matin : quel petit déjeuner privilégier ?

Vous avez décidé de démarrer votre journée par une bonne séance de sport. Vous avez bien raison ! Rien de tel pour se sentir au top pour le reste de vos activités.

Cependant, il est hors de question de vous lancer le ventre vide. Vous avez besoin de faire le plein de carburant au moins 1 heure avant de démarrer.

Le maître-mot pour un petit déjeuner « pré-sport » est « léger ». En effet, il vous faut un maximum d’énergie à dépenser, c’est sûr, mais un minimum de poids sur l’estomac pour éviter qu’une digestion difficile ne vienne entraver votre activité physique.

 

Que manger ?

 

Débutez par un grand verre d’eau pour bien vous hydrater. Il faut savoir que durant votre sommeil, vous perdez sans vous en apercevoir de l’eau, ce qui explique les sensations de soif le matin.

Rechargez les batteries de votre organisme avec des vitamines, des glucides et un peu de protéines. La meilleure association est un fruit frais, un laitage et des céréales complètes. Pour les amateurs de salés, un œuf dur ou une tranche de jambon peut tout à fait être envisagé (en plus, ça ralentira l’absorption des glucides).

Sport après un repas : comment garnir votre assiette ?

Encore une fois, il n’est pas question de trop manger avant une séance d’entraînement. L’effet serait totalement contre-productif. Côté timing, il faut aussi éviter de démarrer ses exercices peu de temps après un repas. Le mieux est de laisser au corps le temps de digérer (environ 3 h).

Parlons maintenant un peu du menu idéal. Comme pour le petit déjeuner, il vous faut apporter à votre corps suffisamment d’énergie pour ne pas tomber en hypoglycémie au milieu de votre séance sportive.

 

Le menu idéal du sportif

 

  • Les glucides : ils doivent occuper une place de choix dans votre assiette (approximativement 70 % du contenu). Privilégiez donc les féculents comme les pâtes et le riz. Ils apporteront les réserves nécessaires à votre corps pour supporter l’effort.
  • Les protéines : importants pour stabiliser l’énergie, il faut y penser. Toutefois, favorisez les protéines maigres telles que la volaille, le poisson, les œufs. Ainsi, vous limitez les graisses inutiles.
  • L’eau : indispensable évidemment pour éviter tout risque de déshydratation.

 

Le saviez-vous ?

 

On attend souvent d’avoir soif avant de penser à boire. C’est un mauvais réflexe, d’autant plus pour un sportif. Pourquoi ? Car la sensation de soif est le signe d’un début de déshydratation. Or, à hauteur de 1 ou 2 % seulement, elle réduit déjà les performances physiques de 10 %.

Sport éloigné du repas : quelle collation choisir ?

Alors, si vous avez prévu une course à pied ou une séance de fitness à distance des repas (plus de 4 h), vous aurez certainement besoin de reprendre quelques forces. C’est d’ailleurs très utile pour optimiser votre entraînement et booster votre énergie.

L’apport de sucre est donc une bonne idée. Mais attention, on bannit tout de suite les confiseries, elles n’auront pas d’autre objectif que de faire monter votre taux de glycémie très haut. Résultat, il chutera pendant l’exercice et le coup de barre risque de se faire vite sentir.

Par conséquent, une bonne collation pour un sportif reste un aliment sain et équilibré, capable de vous apporter suffisamment de carburant pour votre heure d’entraînement (ou un peu plus si vous le souhaitez).

Un exemple de collation avant un cours de fitness ou un footing :

  • Un fruit riche en glucides comme une banane,
  • Des fruits secs,
  • Une barre de céréales,
  • Une galette de riz.

Pour optimiser ses performances physiques lors d’une séance sportive, notre corps a besoin d’avoir fait le plein d’énergie via une alimentation adaptée. Côté quantité, de nombreux paramètres entrent en jeu comme le poids, le sexe, mais aussi l’enjeu. Par ailleurs, la préparation ne sera pas la même pour une séance de yoga que pour un marathon.

Besoin de conseils personnalisés sur la meilleure manière de vous alimenter avant un sport, nos coachs sont fin prêts à vous guider. N’hésitez pas à les solliciter dans l’une de nos 2 salles.